배고픔과 요요 없는 다이어트

배고픔과 요요 없는 다이어트

- 로버트 앳킨스 지음

 

!!!부작용 주의!!!

 

앳킨스 영양학은 가장 성공적인 체중 감량 및 유지 프로그램. 이 프로그램은 체지방 감소를 목표로 하고 있음.

1. 체중 감량

2. 감량된 체중 계속 유지

3. 건상한 삶 얻기

4. 질병 예방

 

앳킨스 박사의 요점 정리

과다 탄수화물 식단은 인간의 신진대사에 적합하지 않음.

비만은 지방 과다 섭취가 아닌, 신진대사 장애의 결과.

수많은 과학적 연구는 설탕, 정제 탄수화물, 정크푸드가 건강, 에너지, 정신상태 그리고 체형에 나쁘다는 것을 일관되게 보여주고 있음.

저지방 식단은 고탄수화물 식이요법이며, 수많은 문제들을 야기함.

앳킨스 영양학에 참여함으로써 체중을 감량하고, 질방을 예방.

앳킨스 영양학은 가장 영양 밀도가 높은 단백질과 지방, 그리고 채소로 식단 구성

 

 앳킨스 영양학이 효과 있는 6가지 이유

1. 어떤 다이어트보다 더 많은 지방을 에너지로 사용

2. 다이어트의 실패 원인은 주로 ‘배고픔’

3. 앳킨스 영양학은 체중 감량을 유지하는 가장 쉬운 방법

4. 앳킨스 영양학은 먹는 즐거움을 포기하지 않음

5. 이 프로그램은 건강함.

6. 점점 더 많은 과학적 증거들이 쌓이고 있음.

 

모든 과일, 채소, 곡물, 녹말은 탄수화물 함유

탄수화물을 더 많이 섭취할수록 체지방은 더 적게 감소

혈당 지수는 포도당이 혈류로 유입되는 상대적인 혈당 비율

저혈당 채소는 비교적 적은 탄수화물 함유

탄수화물 함량과 혈당 지수가 낮고 항산화 성분이 많은 음식 선택

탄수화물 그램 수치와 혈당 지수를 냉장고에 붙여 놓기

주스 대신 채소를 통째로 드세요.

채소를 너무 익히면 영양소가 파괴

샐러드에 지방이나 단백질 첨가. 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화

영양소가 가장 풍부한 채소는 당분이 낮기에 주된 선택이 되어야함.

과일이 먹고 싶으면 베리류를 드세요.

 

전환 단계의 12가지 규칙

1. 하루에 20그램 이하의 탄수화물 섭취

2. 최소 2주동안 진행

3. 고기, 생선, 조개, 달걀, 버터, 올리브 & 코코넛오일을 푸짐하게 섭취

4. 모든 곡류(쌀, 현미, 잡곡), 밀가루 음식(빵, 떡, 면), 음식(모든 콩), 두부, 과일, 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소, 유제품을 절대 먹지 마세요. 견과류와 씨앗류도 허용하지 않습니다.

5. 허용 식품 목록에 없는 음식은 먹지 마세요.

6. 식욕에 맞게 식사량 조절

7. 어떤 음식도 탄수화물 함량이 낮다고 가정 금지.

8. 소스와 드레싱에 숨겨진 탄수화물을 조심하세요. 샐러드 드레싱의 주된 재료는 바로 ‘설탕’

9. 아스파탐과 같은 인공감미료를 피하세요. 공복감 유발 가능

10. 과도한 카페인 섭취 금지.

11. 충분한 수분 공급. 하루 최소 8잔의 물 섭취

12. 변비가 있다면 아마씨와 밀겨를 샐러드나 채소에 뿌려 먹기

 

전환 단계에서 허용하는 음식

1. 자유롭게 먹을 수 있는 음식

모든 생선	모든 가금류	모든 조개류, 갑각류	모든 고기	모든 계란
참치 연어 송어 넙치 정어리 청어	닭 칠면조 오리 거위 메추라기 꿩	오징어 바닷가재 조개 게살 새우 굴*	소고기 돼지고기 양고기 사슴고기 송아지 햄*	스크램블 반숙 완숙 데친 튀긴 오믈렛

*굴은 다른 조개류보다 탄수화물이 높으므로 하루에 100그램 이내로 섭취

*햄, 베이컨, 소시지, 핫도그 및 기타 런치 미트와 같은 가공육은 인공감미료가 첨가 되어 있음. 가능하면 가공육을 피하세요.

 

2. 아래의 샐러드와 채소를 하루에 3~4컵을 드십시오.(1컵은 236ml, 미국기준)

십자화과 모든 채소. 상추, 양상추, 배추, 양배추, 새싹, 버섯, 새러드, 오이, 부추, 가지, 양파, 파, 시금치, 토마토, 무, 콩나물, 비트, 근대, 고수, 치커리, 브로콜리, 피망, 콜리 플라워, 콜라드, 파슬리, 로메인, 아스파라거스, 민들레, 케일, 콜라비, 오크라, 대황, 마늘, 생각 등.

뿌리채소는 여기서 제시된 음식 이외에는 모두 제외

 

3. 치츠는 매일 100그램 섭취 가능

 

4. 샐러드 & 향신료

 

5. 지방과 기름

버터, 라드, 올리브오일, 코코넛오일, 모든 식물성 기름 허용.

 

6. 음료수

미네랄 워터와 생수, 육수, 소다수, 탄산수, 차, 커피

 

 

 

아침 : 간헐적 단식

점심 : 달걀 2~3개 + 샐러드 + 방탄 커피

저녁 : 고기 + 쌈채소 or 샐러드 + 파채 + 김치 + 나물

 

!!!부작용 주의!!!